Witamina D, potocznie nazywana witaminą słońca, pełni w organizmie wiele istotnych funkcji – warto więc kontrolować jej poziom, szczególnie w jesiennych i zimowych miesiącach, gdy słońca jest mniej niż latem. U znacznej części społeczeństwa można bowiem zaobserwować jej duży niedobór. Sprawdź, czym właściwie jest witamina D, na co pomaga, gdzie występuje i dlaczego ma tak duże znaczenie.

Witamina D – gdzie występuje?

Witamina D jest witaminą, którą organizm jest w stanie wytwarzać sam pod wpływem słońca i promieniowania UVB. To właśnie dlatego bywa ona nazywana witaminą słońca. To tak właściwie trzy różne steroidowe związki rozpuszczalne w tłuszczach – witamina D1, D2 oraz D3. W produktach spożywczych występują dwie ostatnie. Witamina D2 jest obecna m.in. w organizmach roślinnych (np. grzybach), z kolei witaminę D3 zawierają głównie:

·       tłuste ryby morskie (np. dorsz, węgorz, śledź, łosoś, makrela);

·       oleje z ryb morskich i oleje roślinne;

·       jaja (zwłaszcza żółtka);

·       mleko i sery;

·       wątróbka;

·       drób oraz czerwone mięso.

Mimo że poziom witaminy D we krwi podnosi zarówno forma D2, jak i D3, to właśnie tę drugą uznaje się za najlepiej wchłanianą i znacznie skuteczniejszą. Trzeba mieć przy tym na uwadze, że nawet bardzo zróżnicowana, wartościowa dieta nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na tę substancję – o czym świadczą częste niedobory. Bardzo duże znaczenie ma też właściwa suplementacja oraz codzienna ekspozycja na słońce. W Polsce większość witaminy D3 możemy bowiem uzyskać właśnie dzięki kontaktowi ze światłem słonecznym – szczególnie w okresie od okolic kwietnia do końca września. Przyjmując witaminę D w formie leku lub suplementu, należy natomiast mieć na uwadze, że rozpuszcza się ona w tłuszczach – warto więc zażywać ją po posiłku obfitującym właśnie w te składniki odżywcze.

Witamina D ze słońca

Aby organizm uzyskał prawidłową ilość witaminy D, zaleca się ekspozycję na słońce przez 15-30 minut dziennie co najmniej trzy razy w tygodniu. Najlepszą porą dnia jest w tym przypadku samo południe – to właśnie wtedy słońce znajduje się w najwyższym punkcie, dzięki czemu organizm może wyprodukować witaminę po krótszym czasie. Trzeba jednak przy tym pamiętać, że w tych godzinach promieniowanie słoneczne jest najmocniejsze. To z kolei może być już niebezpieczne dla skóry (i nie tylko). Właśnie dlatego tak istotny jest przemyślany dobór pory, w której przebywamy na słońcu – tak, aby ekspozycja na promienie słoneczne rzeczywiście była bezpieczna i korzystna, a nie zagrażająca zdrowiu.

Co daje witamina D?

Witamina D3 ma duży wpływ na różne układy w organizmie – m.in. na układ nerwowy, układ krążenia, kości i mięśnie czy samą odporność.

Układ kostny

Dzięki witaminie D organizm lepiej wchłania jony fosforu i wapnia z przewodu pokarmowego – reguluje ona zatem gospodarkę wapniowo-fosforanową, a to z kolei przekłada się na prawidłowe kształtowanie kości oraz zębów. Substancja ta bierze również udział w procesie mineralizacji tkanki kostnej i ma wpływ na metabolizm w kościach. Jej niedobór może skutkować krzywicą (u dzieci), osteoporozą, zaburzeniami mineralizacji kości czy osłabieniem zębów.

Układ immunologiczny

Witamina D stymuluje również układ odpornościowy – sprzyja właściwemu działaniu komórek immunologicznych i pomaga w redukcji poziomu prozapalnych cytokin, a to z kolei może zmniejszać stany zapalne. Może ona mieć również wpływ na ryzyko powstawania komórek nowotworowych i występowania takich chorób jak cukrzyca typu I czy reumatoidalne zapalenie stawów.

Układ krążenia

Witamina D3 wpływa także na funkcjonowanie układu krążenia oraz serca. Przeciwdziała ona m.in. wzrostowi poziomu cholesterolu, jednocześnie zapobiegając rozwojowi chorób tego układu. Co więcej, substancja ta wspiera skurcz oraz rozkurcz mięśnia sercowego i pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego.

Układ mięśniowy

Odpowiedni poziom witaminy D to także prawidłowa praca mięśni. Jeżeli jest jej w organizmie za mało, może to skutkować m.in. częstymi skurczami, bólami mięśniowymi, a nawet osłabieniem mięśni. Substancja ta przyczynia się bowiem do właściwego przebiegu skurczu mięśni oraz utrzymania prawidłowej liczby komórek mięśni szkieletowych.

Układ nerwowy

Witamina D wpływa także na układ nerwowy i sprzyja prawidłowemu rozwojowi mózgu – to dlatego jest tak ważna już na etapie rozwoju zarodka, a także w okresie noworodkowym, niemowlęcym i dziecięcym. Umożliwia ona ponadto utrzymanie odpowiedniego poziomu wapnia w organizmie, a tym samym – wspomaga proces przechodzenia impulsu nerwowego i sprzyja prawidłowemu działaniu neuronów.

Skóra

Poziom witaminy D w organizmie przekłada się nie tylko na funkcjonowanie wewnętrznych układów, ale również na kondycję skóry – w końcu to właśnie w niej ma miejsce synteza tej substancji. Witamina sprzyja ochronie skóry, wspomaga metabolizm oraz regenerację jej komórek i pomaga neutralizować wolne rodniki, zapobiegając jednocześnie przedwczesnemu starzeniu się skóry. Niedobór tej substancji może skutkować np. przesuszeniem naskórka czy pojawianiem się stanów zapalnych.

Witamina D – ile dziennie?

Utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D w organizmie jest kluczowe – zarówno niedobory, jak i nadmiar tej substancji, mogą wpływać negatywnie na pracę wielu układów i ogólnie samopoczucie. Według przyjętych norm powinien on wynosić 30-50 ng/ml. W przypadku innych wartości mamy do czynienia z:

·       ciężkim niedoborem – 0-10 ng/ml;

·       znacznym niedoborem – 10-20 ng/ml;

·       niewystarczającym stężeniem – 20-30 ng/ml;

·       wysokim stężeniem – 50-100 ng/ml;

·       toksycznym stężeniem – ponad 100 ng/ml.

Objawy niedoboru witaminy D

W związku ze stosunkowo niewielką ilością słońca w naszym kraju niedobór witaminy D3 jest bardzo częstym zjawiskiem. To dlatego większość Polaków powinna zdecydować się na odpowiedni lek lub suplement i przyjmować go szczególnie w jesiennych i zimowych miesiącach, a dodatkowo uzupełniać suplementację dietą. Najlepiej, jeśli dawkowanie zostanie ustalone przez lekarza na podstawie wyników badań na poziom witaminy D we krwi. Za niski jej poziom może objawiać się m.in.:

·       pogorszeniem odporności;

·       osłabieniem kości oraz zębów;

·       bólami mięśni i kości;

·       uczuciem osłabienia i skłonnością do szybkiego przemęczania się;

·       nadmiernym zmęczeniem;

·       trudnościami z koncentracją;

·       zaparciami.

Przewlekły niedobór tej substancji może skutkować różnego typu schorzeniami kości (m.in. wspomnianą osteoporozą czy krzywicą), osłabieniem i demineralizacją zębów czy pogorszeniem odporności.

Objawy nadmiaru witaminy D w organizmie

Decydując się na przyjmowanie witaminy D w formie suplementu, warto zwrócić uwagę na to, aby łączna dawka tej substancji z suplementacji oraz diety (zwłaszcza w okresie letnim) nie była zbyt wysoka. Może to bowiem doprowadzić do nadmiaru witaminy D we krwi, a ten z kolei może powodować m.in.:

·       utratę apetytu;

·       mdłości i wymioty;

·       bóle brzucha;

·       świąd skóry;

·       bóle głowy;

·       senność;

·       częste oddawanie moczu.

Przedawkowanie witaminy D może prowadzić nawet do kamicy nerkowej, zaburzeń rytmu serca czy odkładania się złogów wapnia w narządach, m.in. nerkach. To dlatego należy dawkować ją zgodnie z zaleceniami i nie przekraczać maksymalnej porcji do spożycia w ciągu doby.

Jaka witamina D najlepsza?

Na rynku dostępna jest witamina D zarówno w postaci suplementów, jak i w formie leku dla dorosłych i dla dzieci. To preparaty dostępne bez recepty, możliwe do zakupienia w aptekach czy popularnych drogeriach. Poszukując dobrej witaminy D, która wspomoże kości i mięśnie, układ nerwowy, pracę serca czy odporność, warto zwrócić uwagę m.in. na ofertę sklepu internetowego iHerb – obejmuje ona preparaty różnych marek, w tym:

·       NOW Foods;

·       Solgar;

·       Futurebiotics;

·       California Gold Nutrition;

·       Nordic Naturals;

·       NaturesPlus;

·       MegaFood.

To zarówno preparaty w formie kapsułek, jak również te w postaci doustnych kropli – szczególnie polecane w przypadku najmłodszych. Ceny poszczególnych suplementów różnią się m.in. w zależności od zawartości substancji czynnej w kapsułce, ilości tych kapsułek czy obecności dodatkowych składników – przykładowo, witamina D3 + K2 może być już droższa niż witamina D3 tego samego producenta. Wybór konkretnego preparatu powinien zatem zależeć od osobistych potrzeb (np. konkretnego zapotrzebowania) czy możliwości finansowych.

Czy warto łączyć witaminę D3 z K2?

Niektóre dostępne na rynku preparaty łączą witaminę D3 z witaminą K2. A czy takie połączenie jest jeszcze korzystniejsze dla organizmu? Zdecydowanie! Witaminy te są wchłaniane przez organizm osobno – dlatego mogą być przyjmowane o różnych porach dnia – jednak to właśnie połączone działają z największą skutecznością. Witamina K2 zapewnia odpowiedni poziom wapnia w organizmie, bierze aktywny udział w tworzeniu i mineralizacji kości, a ponadto – jest kluczowa w procesie krzepnięcia krwi. Połączenie witamin D3 i K2 sprzyja zachowaniu mocnych kości, poprawie zdrowia serca oraz większej odporności organizmu.

Wiesz już, w czym jest witamina D3, w jaki sposób możesz ją pozyskiwać i dlaczego ma ona tak duże znaczenie dla całego organizmu. Jeśli dotąd nie badałeś jeszcze poziomu tej substancji w swojej krwi, możesz wykonać badanie w dowolnej chwili. Dzięki temu zyskasz pewność, że wystarczająco dużo przebywasz na zewnątrz i odpowiednio się odżywiasz – a jeśli wyniki wskażą na niedobory, być może dotrzesz do długo poszukiwanej przyczyny swoich problemów zdrowotnych.